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跑步訓練人人都不陌生，作爲經典的健身項目，作爲經典的有氧運動項目，不論想要提高心肺功能，還是想要改善疾病問題，跑步都是不二的選擇。要注意的是在跑步時不能忽視肌肉和關節的鬆解。

長跑完怎麼拉伸放鬆肌肉

跑後前置伸展法

這是最簡單的一種拉伸方法，也非常適合跑步後的身體。通過這種方法，能夠在短短的時間內使身體得到放鬆，幫助緩解肌肉緊張的問題，非常有益於跑步後肌肉的恢復，同時也能減少肌肉拉傷的風險。

雙膝大腿內側肌肉拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地放鬆內側肌肉組織，對於跑步時由於重踩的失衡狀態較大的跑者，特別適用。同時，這種拉伸方式能夠緩解髖關節的不適，促進髖部的靈活性，讓運動時更加舒適。

馬步腿部肌肉拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地進行兩股肌的伸展，幫助大腿內外側進行伸展等。此外在馬步過程中，需要將胸部塑造成鼓起的狀態，通過這種姿勢還可以胸肌肌肉的拉伸，對於跑步後有肺部壓迫等狀況的跑者來說也很適用。

後腿直腰拉伸

通過這種拉伸方式，能夠很好地對膝蓋下的小腿進行拉伸，使肌肉得到充分的放鬆。這種方式幫助跑者處理自己跑步時常常遇到的小腿抽筋的問題，同時也能很好地促進脊柱的彎曲和伸展，增強跑步後腰部的柔韌性。

跑步前的拉伸和熱身的原因

跑前熱身可以幫助身體由靜止狀態快速進入到運動狀態中，起到喚醒身體的作用。可以使血液循環加快，讓心率上升，肌肉升溫。

使呼吸加深，讓更多的氧氣參與到血液循環中來。跑前熱身還可以刺激骨關節軟骨分泌潤滑液，潤滑關節。跑前熱身可以更好更快地進入跑步狀態，並提高跑步表現。

跑後拉伸可以幫助身體儘快的從疲勞中恢復過來，幫助儘快排出肌肉內的乳酸。幫助因跑步而緊繃的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。跑後拉伸縮短了恢復時間，同時放鬆了肌肉和筋膜。

跑步時的注意事項

1、放慢速度

跑步時不同的速度對心血管帶來的刺激也是不一樣的，慢跑可以對心臟帶來溫和的刺激。要根據自身體質耐受力以及年齡來選擇不同的跑步速度，千萬不能過度的追求快。

2、步幅要小

跑步的時候步幅小，這樣可以降低肌肉，在每一次跑步中用力的強度，從而延長了跑步時間，有一部分人羣在跑步時過多的使用腳腕用力，跑了幾分鐘之後就會出現局部的疲勞感，跑步的時候步幅要小，同時注意動作的均衡。

3、路程要長

跑步的時候路程要長一些，這樣可以把血液裏面的血糖快速的消耗掉，同時也可以消耗身體裏面多餘的熱量和脂肪，具有降低血糖及血脂的功效，同時也可以緩解血壓。

4、注意營養的均衡

有一部分人羣認爲跑步時運動量很大，必須要補充高營養纔可以大量的補充動物蛋白質，其實這是錯誤的，慢跑時消耗的主要是身體裏面的血糖，對於蛋白質的需求不是很大，跑步之後應該選擇碳水化合物的食物，對於疾病期間以及健康人羣跑步簡單又容易。